Scheda per preparazione mezza maratona atleti intermedi
Preparazione mezza maratona (Atleti intermedi) del professor Daniele Tamoni, Servizio Completamente gratuito di CORRERE OLTRE asd.
Questo programma è rivolto ad atleti intermedi non a principianti assoluti.
Durata 9 settimane, quattro lavori settimanali compreso gara o tapasciata domenicale . Se non avete chiaro qualche passaggio scriveteci avrete ulteriori dettagli.
Riposate sempre il lunedì e il sabato mentre il terzo riposo lo deciderete voi!
Legenda dell’allenamento
Intervall training impegno 85/90 % durante le prove
A 10×1’ con recupero attivo di 1’
B 12×1’ con recupero attivo di 1’
C 15×1’ con recupero attivo di 1’
D 5×1’1/2 con rec.attivo di 1’1/2
5×1’ con rec.attivo di 1’
Ogni allenamento è preceduto da 20’/25’di riscaldamento: 10’corsa lenta,5’mobilità articolare attiva, 4/5 esercizi dinamici in movimento di 20 metri (es. skip,corsa calciata dietro,piccoli balzi ecc…) due progressivi di 100mt. Al termine 5’corsa lenta e 5’stretching. Nel recupero attivo la corsa è lenta.
Fartlek inpegno 70/80% durante la corsa progressiva
A 20’ di riscaldamento
1’ corsa progressiva con recupero attivo di 2’
2’ corsa progressiva con recupero attivo di 3’
3’ corsa progressiva con recupero attivo di 3’
4’ corsa progressiva con recupero attivo di 5’
4 progressivi di 45’’ con recupero di 2’
B 20’ di riscaldamento
1’ corsa progressiva con recupero attivo di 2’
2’ corsa progressiva con recupero attivo di 3’
3’ corsa progressiva con recupero attivo di 3’
3 progressivi di 45’’ con recupero attivo di 2’
Ogni allenamento è preceduto da 20’di riscaldamento, 15 corsa lenta – tra il 15° e il 20° minuto due progressivi di circa 100mt. Al termine 5’ corsa lenta più 5’ stretching. Nel recupero attivo la corsa è lenta.
Ripetute impegno 90% durante le prove
A 200 mt con recupero di 2’
400 mt con recupero di 3’
600 mt con recupero di 4’
400 mt con recupero di 3’
200 mt con recupero di 5’
B 300 mt con recupero di 2’
500 mt con recupero di 3’
700 mt con recupero di 4’
500 mt con recupero di 3’
300 mt con recupero di 5’
C 600 mt con recupero di 3’
800 mt con recupero di 4’
1000 mt con recupero di 5’
800 mt con recupero di 4’
600 mt con recupero di 6’
Ogni allenamento è preceduto da 20’/25’di riscaldamento: 10’corsa lenta,5’mobilità articolare attiva, 4/5 esercizi dinamici in movimento di 20 metri (es. skip,corsa calciata dietro,piccoli balzi ecc…) due progressivi di 100mt. Al termine 5’ stretching. Il recupero tra le prove è passivo non si corre, si può camminare e fare qualche esercizio di allungamento dinamico. Se possibile meglio fare questo allenamento in pista o su tracciati segnati.
Lavoro in salita impegno 80/85%
A 5×15” + pausa attiva di 4/5’ + 4 x 45” al termine dopo 3/4′ di pausa attiva effettuare 3x 45” progressivi con recupero attivo di 2’
B 6×20” + pausa attiva 4/5’ + 3×45” al termine dopo 3/4′ di pausa attiva effettuare 3x 45” progressivi con recupero attivo di 2’
C 5×15” + pausa attiva 4/5’ + 1’….1’1/2….1’….1’1/2 al termine dopo 3/4′ di pausa attiva effettuare 3x 45” progressivi con recupero attivo di 2’
Lavori da effettuare con salite ripide oltre 10% quando si lavora sui 15/ 20”, mentre dai 45” al 1’ ½ la salita possibilmente tra il 4 e 6% ,ovviamente in primo luogo usate quelle che avete a disposizione!!!! Dopo la ripetuta in salita ci si riporta molto lentamente al punto di partenza ,2/3 respiri e si riparte. La pausa attiva si effettua in leggerissima corsa. I progressivi finali di 45” vanno effettuati al 90%.
Ogni allenamento è preceduto da 20’/25’di riscaldamento: 10’corsa lenta,5’mobilità articolare attiva, 4/5 esercizi dinamici in movimento di 20 metri (es. skip,corsa calciata dietro,piccoli balzi ecc…) due progressivi di 100mt. Al termine 5’di corsa lenta e 5’ stretching.
Lungo con variazioni di ritmo impegno 65/70%
A 50’ dopo 20’ , all’interno dell’allenamento,inserire 4 variazioni di ritmo di 1’ con recupero attivo di 4’ gli ultimi 10’ corsa lento-media.
B 1h dopo 20’ inserire 4 variazioni di ritmo da 1’1/2 con recupero attivo di 4’ il resto della corsa lento-media
C 1h 10’ dopo 25’ inserire 5 variazioni di ritmo da 1’ con recupero attivo di 3’1/2 il resto della corsa lento-medio
D 1h 30’ dopo 30’ inserire 4 variazioni di 1’1/2 con recupero attivo di 4’ il resto della corsa lento-medio
Le variazioni di ritmo sono dei progressivi a media velocità. Al termine dei progressivi sarete caldi e la velocità di esecuzione automaticamente risulterà lento-media. Se fate una tapasciata, inserite il lavoro
Medio impegno 80/85%
A 2×15’ (così suddiviso 5’ lento- medio…5’medio…5’lento-medio) recupero passivo tra le 2 prove di 5’
B 1×20’ ( così suddiviso 5’ lento- medio…10’medio…5’lento-medio)
C 1×25’ (così suddiviso 5’ lento- medio…15’medio…5’lento-medio)
Ogni allenamento è preceduto da 20’di riscaldamento, 15 corsa lenta – tra il 15° e il 20° minuto due progressivi di circa 100mt. Finiti i 20’di riscaldamento 2’ di pausa e si parte. Al termine dell’allenamento 5’ corsa lenta più 5’ stretching. Esempio del ritmo da tenere: se le mie pulsazioni massime sono 185/190, nel lento medio andrò a 150/160 puls. nel medio a 170/175) fatevi due conti…..!! Altro esempio: pulsazioni massime 175, nel lento medio andrò a 135/140 puls. nel medio 140/150 ecc….
